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不仅会让你减肥，而且会让你减肥后很难再反弹。 但它有一个缺点。 持续的时间比较长，大概四个月左右。 那些梦想一个月减掉30斤的姐妹们可以不管了，但我保证你会过上普通人的生活。 这只是你生命中平凡的四个月，然后你意识到你的体重减轻了。 你认为在四个月内减掉过去几年增加的脂肪值得吗？
废话不多说，让我们进入正题。 今天的计划分为两个方面，饮食和运动。 我们先来说说饮食。 第一个月重点是放弃三餐以外的零食、甜点、饮料等食物。 除了三餐之外任何时间都不能吃东西，因为对于很多大基地来说，吃三餐不会让她发胖。 这些小零食，超出了每日的热量盈余。 一开始放弃零食可能有点痛苦，所以作为补偿，三餐想吃什么就吃什么。 如果你想在下午吃那块蛋糕，你可以在晚餐时吃它。 这个月的重点是戒掉零食。 除了一日三餐外，不吃零食或其他任何东西。 有一个很大的基数，如果你能做到这一点，第一个月你就已经开始减肥了。
第二个月，我们的重点是三餐。 你不能想吃什么就吃什么。 一定要注意饮食的平衡。 你不能说你一顿饭想吃螺蛳粉、炒面、蛋糕。 但每顿饭要保证三大营养素，碳水化合物、蛋白质和大量绿叶蔬菜。 这个月的主题是告诉身体，如果你调整了吃的营养，你仍然可以想吃多少就吃多少，无需控制量。 有些大的病例是由于饮食不均衡、单一营养素缺乏而引起的营养不良型肥胖。 比如我午餐喜欢吃面条，早餐喜欢吃粥，晚餐喜欢吃煎饼。 这一天全是碳水化合物，我越来越胖了。
第三个月是整个减肥计划中最关键的一个月，也是你减肥最快、最明显的一个月。 当然，这个月也比较困难一些。 首先，我们需要用粗粮代替主食。 如果你觉得前两个月适应得很好，这个月也能坚持下去，我建议你改用纯全麦饮食一个月。 如果你觉得前两个月还是有点困难，那么我们选择吃比较温和的粗细粮1：1的搭配。 这个月你还需要控制摄入量。 每餐吃拳头大小的主食碳水化合物、拳头大小的蛋白质和两手掌绿叶蔬菜。 这个月的目的是吃全谷物。 控制量后，粗粮可以给我们更多的饱腹感。 更重要的是，全谷物属于低GI食物，90%以上的肥胖者会出现胰岛素抵抗和内脏脂肪高的问题。 但通过精粮饮食来调节这两个问题非常困难，而粗粮则更直接。 这个月的全麦饮食可以让我们的身体调节自身的胰岛素水平，同时也有助于减少我们的内脏脂肪。
第四个月，我们不吃粗粮，用精粮代替主食。 我们想减肥一辈子，但我不希望你一辈子都靠吃粗粮。 减肥成功的理想状态一定是自己正常生活、正常饮食，而且还能保持容易减肥的身材，所以这个月的主题就是回归正常饮食。 我保证每一餐的三大营养素，但是吃的都是正常的一餐。 所以我们要做的就是在减脂期之后培养良好的饮食习惯，比如细嚼慢咽，吃到不饿为止。 就这样吧，不要像以前那样每餐都吃得暴饮暴食，饮食要清淡一些，不要总吃油盐多的食物。 零食也是如此。 前三个月我们没有吃零食，但我这辈子都不可能不吃零食了。 这种态度就代表着我面对他。 比如说今天我很想吃一个小蛋糕或者喝一杯奶茶，那我就吃吃喝喝，但是我能不能做到让我喝了两口之后我就觉得满足了，然后我就不吃了，然后不要像以前那样无拘无束地生活。
然后我们谈谈运动的第二部分。 正月的主题是不动。 为什么？ 因为动起来对你来说是没有用的，这个月你应该给自己培养一个良好的作息习惯，按时起床，按时睡觉，因为90%以上的人发胖是因为体内激素不平衡。 那么如果你荷尔蒙失调的话，一开始就做大量的剧烈运动，不仅会伤害你的身体，还会让你的荷尔蒙水平变得越来越混乱。 但这个月我可以做一些运动来减轻疼痛，比如散步。 就是不要打车，能爬楼梯就不要乘电梯等等。
第二个月，每天花30分钟散步，做一些简单舒缓的运动。 运动的目的不是为了确定你通过选择这项运动消耗了多少卡路里，而是在你的潜意识中植入一种习惯。 我每天都会做30分钟的运动，我也不反对。 我已经习惯了每天锻炼30分钟。 不要选择那种特别剧烈、特别累的运动，因为如果长时间不运动，心肺功能就会很差。 第二，你本来就不喜欢运动，但一个月下来每天都感觉累得像条死狗。 你还想继续锻炼吗？ 这个月的计划是让你习惯一天中只有这么少量的时间用来锻炼身体，并且你不会觉得这一点点的时间让你感到不舒服。
第三个月进入锻炼的关键期。 因为这个月我们的饮食很干净，也很严格，所以需要与良好的运动相结合，才能达到最好的减肥效果。 这个月每天有45分钟的有氧运动，如果你能接受这个强度，还可以加一点力量和阻力训练。
同样的主题在第四个月恢复正常。 你一生中不可能每天锻炼30分钟。 这是不现实的。 而且，经过三个月的冲刺，我们的身体在第四个月也需要休息。 从第四个月开始，你给自己设定了每周三个半小时的总运动时间。 例如，我设定每周总锻炼时间为三个半小时。 五是必须锻炼身体。 你无法从一移动到五，但是周六你心情很好，邀请你的朋友打三个小时的羽毛球。 那么你这周的锻炼计划也完成了。 目的是将锻炼与简化事物结合起来，并将其融入到你的生活中，这样你就不会感到压力，但你又可以开始行动了。
这个短短四个月的减肥计划基本上可以让大家保证减掉20斤。 而如果仔细想想第四个月的生活，似乎和减肥前并没有太大的区别。 如果你不想减肥，四个月后就满足了，那么你就可以继续这样生活，已经形成习惯了。 如果你想继续减肥，重复3月、4月、3月、4月的减脂计划，就可以继续减肥。 这个计划适合所有减肥新手，也适合那些反复劳累身体、尝试无数次减肥的人。
今天就分享到这里，希望对大家有帮助，明天见，再见。
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