运动减肥方法有哪些，你知道吗？

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运动减肥方法三：及早找到挫折原因。 在进行运动减肥的过程中，你可能会遇到各种挫折。 如果你不面对它，它可能会成为你减肥失败的原因。 遇到挫折时，首先想一想原因。 是因为你没有时间，你懒，还是有其他因素阻碍你？ 那么下次运动减肥时，就可以预见原因并采取相应措施，有效避免。 如果你没有时间运动，就比平时早起15-30分钟吧！ 不想早起？ 然后在中午、晚上或晚上抽出时间看电视！ 如果是因为天气的原因，可以在家做减肥运动，甚至可以一边看视频一边做健身操！ 另外，如果能邀请朋友一起运动，也能让减肥变得更有趣、更可持续。 运动减肥方法四：不要给自己找借口。 当我们遇到挫折时，我们自然会找到各种理由放弃。 留意自己是否在找借口，及时制止自己，就像当你看到借口的“信号灯”亮起时，立即拔掉插头！ 例如，对自己说：“不，不，不，你不能找借口，借口是你的敌人！现在出去跑步吧！” 在给自己打气的同时，也要采取行动。 运动减肥方法五：计划运动：“有时间就运动一下，没时间就算了。” 这是很多人的运动减肥模式。 这样的话，你的减肥计划恐怕永远都完成不了了！ “运动减肥=约会”，抱着这样的心态，规划自己的运动，制定具体的时间表，并按照时间表进行。

例如，如果你计划每天在某个时间去跑步，那么就提前将其添加到你的日程安排中，并提醒自己这是一件非常重要的事情，必须完成。 完成后标记一下，可以有效战胜3分钟的发烧。 运动减肥方法一：从温和的运动开始。 天气转暖，正是锻炼减肥的好时机。 最好一开始就选择一些简单易行的锻炼方法，不要一下子给自己设定太高的目标。 比如规定每天早上必须跑30分钟，会给身体带来太大的负担和压力，很容易灰心丧气，无法坚持。 那么，什么样的运动能让我们坚持下去呢？ 首先，你选择的运动一定不能让你感到很大的压力。 如果运动能让你在活动身体的同时感到快乐，甚至不自觉地微笑，那么你就选择了正确的运动。 ！ 对于平时缺乏运动或者运动减肥的初学者来说，一开始运动5-10分钟就可以了。 等你习惯了，锻炼起来也比较容易了，就可以慢慢延长锻炼时间了。 最后，将总时间增加到每天1小时，每周锻炼5天左右。 这样循序渐进的做法可以给你带来无限的乐趣！ 运动减肥方法二：选择自己喜欢的运动。 让运动成为一种习惯，是持续运动减肥的第一秘诀。 第二步是选择你喜欢或可以从中获得乐趣的练习。 很多人认为运动是一件很苦恼、很麻烦的事情，宁愿选择极端节食来减肥，也不愿运动。

但事实上，只要稍微活动一下身体，也是一种促进大脑感受到愉悦的方式。 尽可能多到户外去，呼吸新鲜空气，同时自然消耗能量。 同时，它还能促进大脑中多巴胺的分泌，让你感觉更快乐。 运动减肥方法三：及早找到挫折原因。 在进行运动减肥的过程中，你可能会遇到各种挫折。 如果你不面对它，它可能会成为你减肥失败的原因。 遇到挫折时，首先想一想原因。 是因为你没有时间，你懒，还是有其他因素阻碍你？ 那么下次运动减肥时，就可以预见原因并采取相应措施，有效避免。 如果你没有时间运动，就比平时早起15-30分钟吧！ 不想早起？ 然后在中午、晚上或晚上抽出时间看电视！ 如果是因为天气的原因，可以在家做减肥运动，甚至可以一边看视频一边做健身操！ 另外，如果能邀请朋友一起运动，也能让减肥变得更有趣、更可持续。 运动减肥方法四：不要给自己找借口。 当我们遇到挫折时，我们自然会找到各种理由放弃。 留意自己是否在找借口，及时制止自己，就像当你看到借口的“信号灯”亮起时，立即拔掉插头！ 例如，对自己说：“不，不，不，你不能找借口，借口是你的敌人！现在出去跑步吧！” 在给自己打气的同时，也要采取行动。

运动减肥方法五：计划运动：“有时间就运动一下，没时间就算了。” 这是很多人的运动减肥模式。 这样的话，你的减肥计划恐怕永远都完成不了了！ “运动减肥=约会”，抱着这样的心态，规划自己的运动，制定具体的时间表，并按照时间表进行。 例如，如果你计划每天在某个时间去跑步，那么就提前将其添加到你的日程安排中，并提醒自己这是一件非常重要的事情，必须完成。 完成后进行标记，可以有效战胜3分钟的热力运动。 减肥方法六：与朋友相处更有动力。 如何提高自己的活动能力，快乐地享受减肥运动的好处？ 你可以和你的朋友一起开始更多的运动和减肥计划，尤其是那些也想减肥并且活动能力比你稍高的朋友。 他们可以监督并激发你的热情。 我和朋友约好晚上去跑步。 尽管我很想放弃，但无法赴约的想法间接推动我完成了我的减肥计划。 而且在运动减肥的过程中，如果遇到挫折，可以互相鼓励、帮助，甚至看到对方的进步，不知不觉就会更加努力。 运动减肥法7：想象自己享受减肥运动的乐趣。 想象一下自己锻炼得更多。 想一想，当你运动的时候，你是如何充分释放体内的水分，彻底燃烧脂肪和热量，一点点减少脂肪的。 每当我运动完的时候，我都会为自己战胜了脂肪而感到高兴。 然后想想你为什么要锻炼。 是的，没错，就是变瘦变美，苗条又漂亮。 你会很高兴，然后你就可以忘记因为锻炼而感到那么苦恼的想法。 。

运动减肥方法八：学会“冥想”。 当运动逐渐成为你的生活习惯时，如果你想加强它，可以每天花2-3分钟“冥想”。 首先，盘腿而坐，上半身向上伸展，慢慢深呼吸，放松身心，让所有压力消散。 想想你的减肥目标，想想通过自己的努力获得的结果，并尝试以积极的方式思考。 你的锻炼和减肥也能向积极的方向发展。 运动减肥方法九：养成起床时深呼吸的习惯。 我们都知道，深呼吸可以带来更多的氧气，促进全身脂肪的燃烧。 每天早上起床后，进行几次深呼吸，彻底唤醒身体的内外，包括各种机能和大脑，不仅可以激活你一整天的新陈代谢，还可以让你保持充沛的精力去接受减肥的挑战新的一天。 运动减肥计划（二） 1、运动和饮食控制是减肥的有效方法。 有学者报道使用简单而严格的饮食控制方法来减肥，例如禁食10至14天，或给予非常低的热量（2018至2018千焦耳/天）。 300~600大卡）饮食加低热量（每天2018~2018大卡，即600~2018大卡），效果不好，体脂减得可能不显着，或者减脂后很难维持。减少。 每天调整419千焦耳（100大卡）的热量可以阻止肥胖的发展并逐渐减轻体重。 调整方法可以减少饮食419千焦耳（100大卡）热量，或者通过体育锻炼额外消耗419千焦耳（100大卡）热量。 调整。 据悉，每天减少饮食中837千焦耳（200大卡）的热量，然后通过运动额外消耗2018千焦耳（300大卡）的热量，每周运动减重可减少0.45公斤脂肪。

对于轻度肥胖的人来说，没有必要对饮食限制太严格。 只要适当增加体育锻炼，每月可以减轻1至2公斤的体重，直至达到正常标准。 对于中度肥胖以上的人来说，由于食欲过大，想要减肥并不容易。 他控制自己的饮食，比正常人做更少的体力活动。 因此，必须将饮食控制与运动疗法结合起来，长期坚持才能有效。 运动必然会引起食欲增加、消化功能增强。 有人担心运动后吃太多会导致体重增加。 然而，运动疗法与饮食限制相结合，可以更灵活地实现热量负平衡，达到更持久的减肥效果。 。 例如，肥胖者每周想减重0至45公斤，可进行每次半小时的适度运动，消耗热量约2018千焦耳（350大卡），每周运动3天，总共消耗热量2018 千焦耳（2018 千卡）。 ，您还需要每周减少2018千焦耳（2018大卡）的饮食摄入量（每天减少2018千焦耳或340大卡）； 如果您每周锻炼5天，总共消耗2018千焦耳（2018大卡），那么您还需要每周减少2018千焦耳（2018大卡）的饮食摄入量（2018千焦耳或每天250大卡）。 以此类推，只要进行一定量的运动，如延长运动时间、增加运动频率，就可以在不限制热量摄入的情况下达到减肥的目的。 这种方法很容易被肥胖者接受。 预防肥胖比治疗肥胖更重要。 儿童青春期发育期、妇女孕期、产后、更年期、中年以上男性以及疾病恢复期，应注意预防肥胖，特别是有肥胖家族史的人。

适当控制饮食，少吃高脂肪、高糖食物，多吃蔬菜，经常进行体育锻炼和体力劳动，对预防肥胖非常有效。 正常体重的人每天应该通过一定量的体力活动将消耗的热量完全燃烧掉，达到摄入与输出的平衡，这样可以预防肥胖。 当运动减肥时，人们常常认为运动越多越好。 事实上，只有适当的运动才能被肥胖者接受。 只有根据肥胖程度和并发症情况选择合适的运动量，才能取得更好的效果。 一般可分为强、弱两类。 前者适用于无器质性心血管疾病、心功能良好的中青年肥胖者，后者适用于有并发症的老年肥胖者。 力量组运动量：运动强度从中度开始，逐渐增加到较高强度。 运动开始时心率控制在110-120次/分，然后逐渐增加到130-140次/分。 运动时间可从最初的15分钟逐渐增加到1小时。 体弱组运动量：运动强度由小到中等强度逐渐增加。 运动开始时心率应控制在90次/分，然后逐渐增至120次/分。 运动时间从15分钟开始，逐渐增加到30分钟。 人体的脂肪含量并不总是越少越好。 人体的基础脂肪存在于心脏、肝脏、肾脏、神经组织、细胞膜和活跃的肌肉中，是维持正常功能和生理活动所必需的。 储存脂肪用作燃料储备，大部分储存在皮下。 积累过多会导致肥胖。 肌肉质量占体重的45%～36%，肌肉质量的多少对体重影响很大。 使用体重作为脂肪指标存在重大缺点。

更可靠的指标是体脂测量（详细信息请参阅第 2 章）。 具体方法以耐力锻炼为主，辅以体操、球类、健美、迪斯科、舞蹈等，都有很好的减肥效果。 （一）耐力运动耐力运动是指在相当长的时间内（不少于15～20分钟）以一定强度重复同一运动周期的运动。 它是一种增强呼吸和心血管功能并改善新陈代谢的运动。 方法，一般属于中等强度训练，利用大肌肉群的练习。 此法对于发展体力能取得较好的效果。 其目标主要是健康人群。 近20年来，它被广泛用于改善健康和预防慢性疾病，特别是冠心病和过度肥胖。 耐力运动的方法有步行、健身跑步、游泳、骑自行车、划船、爬山和一些球类运动等。 还可以因地制宜采用原地跑、跳绳、爬楼梯等。 下面我们就来介绍一下最常用的步行和健身跑步训练方法。 1、步行和医疗步行步行是一种简单、轻松、有效的有氧训练方法，适合年龄较大、身体状况较差的肥胖人群。 根据锻炼者的状况和体力，规定一定的距离、行走坡度、速度、休息次数和间隔时间。 步行可以有效减少体内脂肪，并且比剧烈运动消耗脂肪更明显。 步行不仅可以减少脂肪，还可以增强肌肉。 因此，有人建议步行而不是节食，因为节食既可以减少脂肪，又可以减少肌肉。 常用步行路线举例： ① 200-600米平路：以30-50米/分钟的速度步行，每100米休息5分钟。

②800~2018m平路：以50~100m/min的速度行走，中途和终点休息5分钟。 ③2018米距离：有两段短坡（约100米），坡高5～10°，其余为平路。 以40～50米/分钟的速度步行2018米，休息8分钟。 回程时以同样的速度步行2018米，休息8分钟。 散步最好在美丽的环境中进行，靠近树木、鲜花和山丘。 最好在医生的指导下进行。 散步时要求心情愉快，放松肌肉。 如果结合上臂活动和按摩，行走效果会更好。 若与丹田或涌泉穴的呼吸和正念相结合，可起到行走和气功的双重作用。 2、健身跑步 健身跑步由于不需要特殊的运动器材，深受中老年人的喜爱。 如今，健身跑步在国内外广泛开展。 一般为中等强度，适合运动基础较好的健康中老年人和肥胖患者。 运动强度比步行要大，运动量可根据参加者的身体适应情况来确定。 速度可快可慢，距离可长可短。 健身跑步的运动量是由运动强度与时间的乘积决定的。 一般来说，年龄较小、身体状况较好的人应选择强度较大、持续时间较短的运动。 中老年人和体质较差的人应选择强度较低、持续时间较长的运动。 测量心率是测量运动强度的最简单方法。 参加健身跑步的人最好学会如何测量自己的脉搏。 通常测量桡动脉的脉搏率。 首先计算10秒的脉搏数，然后乘以6，得到1分钟的脉搏数。

30岁至40岁的人可以将脉搏频率从110次/分钟逐渐增加到150次/分钟； 40至49岁的人可以将脉搏频率从105次/分钟增加至145次/分钟； 50岁至59岁的人可以，60岁以上的人可以从100次/分钟增加到140次/分钟； 60岁以上的人，可从100次/分钟增加到130次/分钟。 用运动后立即心率作为运动量的指标是一种简单、客观、准确、安全的方法。 因为这可以体现心脏对运动的适应功能，以及全身的调节和适应。 如果心率加快，不符合标准，说明运动量太小，达不到运动目的； 如果心率加快并超过标准，则说明运动量过多，心脏负担过重，对身体有害。 运动后心率的恢复也可以表明运动量的大小。 如果运动后脉搏在休息5分钟内恢复到运动前脉搏，则说明可以增加运动量； 如果超过10分钟后还不能恢复，则说明可以增加运动量。 如果运动量太大，就应该减少。 当然，你也可以参考运动后的感觉是否良好。 如果运动后感觉身体不适、睡眠困难、食欲不振、甚至精神萎靡，应停止运动并就医，待身体状况好转后再重新开始运动。 如果感觉良好，食欲和睡眠良好，体力有所增强，就可以增加运动量，从而达到减肥的目的。 上海市中老年长跑队有一名队员，今年50多岁，身高150厘米，体重85公斤。 他又矮又胖。 经过每天的长跑锻炼，他的体重已经降到了65公斤，现在仍然保持着这个水平。

同队中能持续长跑三年以上、能跑较长距离的成员，心肺功能均良好，无一人肥胖。 (2)体操主要涉及躯干和四肢大肌群的运动，重点是腹部肌肉的锻炼。 常用的锻炼方法有以下几种。 1、下肢屈伸准备姿势：仰卧，双臂伸直置于身体两侧，双腿伸直。 练习：①弯曲左髋、膝关节，尽量使膝关节靠近腹部。 ② 伸直左下肢，回到准备姿势。 ③～④按上述方法屈伸右下肢。 左右下肢交替重复各6至8次。 2、抬头转身出拳准备姿势：仰卧，双手握拳，肘部向两侧弯曲。 练习动作：①上半身抬起45°，身体向左转，同时右拳向左前方出拳。 ②恢复。 ③～④ 与①、②相反方向进行，用左手打出。 3、单腿抬高运动准备姿势：仰卧，双臂伸直放在身体两侧，伸直双腿。 练习：①将左腿伸直，保持膝关节伸直。 ②恢复。 ③～④将右腿伸直向上抬起。 左右交替重复6至8次。 4、抬腿准备姿势：仰卧位，同第一节。 练习动作：①伸直双腿向上抬起，保持5～10秒。 ②恢复。 重复该方法 10 至 12 次。 腿可以抬起20°、45°、90°等不同角度。 5、屈伸腿准备姿势：同第一节。 练习：①双腿并拢，用力弯曲，膝盖尽量靠近腹部。 ②恢复。 重复10到12次。 6、直腿打腿准备姿势：同第一节。

练习动作：①直腿上下交替摆动，如打水一样，幅度不宜过大，15～20次。 ②恢复。 休息一会儿，然后重复上述方法15至20次。 7、直腿交叉练习准备姿势：同第一节。 练习动作：①双腿伸直分开，左腿在上，右腿在下，交叉内收。 ② 双腿伸直，分开，右腿在上，左腿在下，交叉内收。 重复交叉 10 到 12 次。 8、仰卧起坐准备姿势：同第一节。 练习：①双腿伸直不动，身体抬起，双臂向前伸展。 ②恢复。 重复10到12次。 上述练习可以增强腹部和下肢的肌肉。 9、坐式腹部减肥法 (1)腹直肌收缩练习： 准备姿势：坐在床上或体操垫上，伸直双腿，双手放在大腿上。 练习：呼气，收缩腹直肌，将腹肌推向尽可能靠近脊柱； 可以稍微拱起背部，可以感觉到中腹部肌肉的紧张和收缩。 (2)斜肌收缩练习： 准备姿势：坐在床上或体操垫上，双腿伸直。 练习动作：右手压右膝，上半身稍微向右弯曲，呼气，收缩右侧斜肌，尽量使其靠近脊柱。 这时，你会感觉到右侧斜肌的收缩和紧张。 做上述方法，收缩左侧斜肌。 (3)腹部8字形收缩练习： 准备姿势：坐在床上或体操垫上，伸直双腿，双手分别放在上腹部和腹部。 练习：轮流收缩上腹部和腹部肌肉，如8字形收缩。 (4)侧伸练习： 准备姿势：坐在床上或体操垫上，双腿伸直。

练习动作：躯干向左前方弯曲，双手向左脚方向伸展，手指尽量触碰左脚趾的脚趾。 反方向重复以上动作。 (5)转身侧伸练习： 准备姿势：坐在床上或体操垫上，双腿伸直。 练习动作：躯干向左转动，同时双手平举。 转身时，尽可能向左侧和后方伸展，然后恢复原状。 反方向重复以上动作。 (6)腹肌滚动收缩练习： 准备姿势：坐在床上或体操垫上，伸直双腿，双手放在腹部左右两侧。 练习：用滚动动作收缩腹部肌肉，从左到右，再从右到左，以此类推。 为了让动作更容易完成，可以结合扭臀动作。 10、站立腹肌锻炼 (1)站立不动：准备姿势：靠墙站立，头挺直，肩膀、背部、手臂紧贴墙壁。 练习：挺胸收腹，静静站立几分钟。 平日站立时也要注意正确的姿势。 (2)高抬腿练习： 准备姿势：站立姿势，双手叉腰。 练习：双脚左右迈步，双腿高举，臀部和膝盖弯曲至90°。 (3) 投球抬腿练习： 准备姿势：站立，双臂垂于身侧。 练习动作：左右下肢交替抬起。 抬起左腿时，用右手拍打左膝使其复位。 然后换右腿，用左手拍打右膝盖。 (4)抬腿触膝练习： 准备姿势：同前。 练习：左右交替抬起下肢。 抬起左腿时，用右肘触碰膝盖。 减少。 然后换右腿，左肘接触膝盖。 (5)前踢练习： 准备姿势：站立姿势，双手叉腰。

练习：左右腿交替向前踢，伸直膝盖，踢得尽可能高。 (6)拍腿练习： 准备姿势：同前。 练习动作：左右腿交替向前踢时，双手尽量触碰小腿前方或脚趾。 踢腿的同时向前迈出一步。 做以上动作时，年老体弱、有合并症的肥胖者可以选择其中几个动作。 为了减轻运动强度，可以增加一些呼吸练习，但要注意避免屏住呼吸。 (3)器械锻炼 为了提高减肥效果，可以使用哑铃、墙壁拉力器等进行锻炼。 还可以使用多功能健身锻炼机进行锻炼。 但锻炼者必须身体状况良好、年轻且肥胖。 (4)球类运动 球类运动，如乒乓球、羽毛球、排球、篮球等，也适合肥胖者进行。 要控制运动量，每次20～30分钟。 弱势群体中的肥胖者只能从事非竞技性的乒乓球和羽毛球运动。 (5)舞蹈 舞蹈是一种有节奏的运动，与音乐相配合，可以使人感到快乐，陶冶心情。 如今，迪斯科舞深受中老年人的喜爱。 它不仅有助于治疗某些疾病，还具有减肥作用。 但运动量不要太大，以免受伤。 我们曾经观察到，一群参加迪斯科舞的员工在参加迪斯科舞1到2个月后体重减轻了0.5到1公斤，腰围和腹围都有不同程度的减小。 2、减肥时的注意事项：进行上述减肥运动时应注意以下几点。 1、运动前应接受医生检查。 尤其要关注自己是否有心血管系统并发症，帮助您选择合适的运动项目和运动强度。 2、运动时要注意避免为了追求减肥而随意增加运动量。

3、心肺功能不足的肥胖者应根据自己的心肺功能在医生的指导和监督下进行减肥运动。 4、运动减肥的同时，一定要控制饮食，尤其是少吃脂肪和糖类食物，才能达到更好的效果。 5. When , you must the of , , long-term , and to to the of and loss. 6. Pay to a body , in more labor, walk more, go and climb hills, etc., to help and heart and lung . 1

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