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这篇文章是专门写给真正下定决心减肥的你的。
大多数人决定在这种状态下开始减肥：到处寻找减肥食谱、不吃晚餐、禁食、不吃主食等，但最终都以失败告终。 为什么别人用同样的方法都能成功，而我却常常失败？
答案是：因为你还没有找到适合自己的减肥计划，只是一味地掌握一些表面的方法注定会失败。
那么如何制定自己的减肥计划呢？
首先，您需要测量您的体脂百分比和体重。 不需要身高，也不需要计算基础代谢，只要知道自己目前的体脂率和体重就可以了。
体脂率是你体内脂肪占体重的比例，也是决定减肥是否成功的关键指标。 如果你体重减轻了，但体脂率没有变化，你就应该考虑一下你的减肥方法是否正确。 一般来说，男性体脂率在20%以内就可以了，女性体脂率在25%以内就可以了。 如果男性体脂率>25%，女性体脂率>33%，即可诊断为肥胖。
您的体脂率相当于其中的哪一个？
下面的案例告诉你如何制定以降低体脂率为目标的减肥计划：
男性体重96公斤，体脂率为35%。 他想用6个月的时间减肥。
第一步：确定目标。 6个月内将体脂率从35%降低至25%。
请注意，对于较大的基础重量，目标不应一次设置得太高。 目标必须是可操作的，否则几天之内你就无法坚持下去。
第二步：计算当前身体脂肪组织重量：96*35%=33.6kg。
第三步：计算去脂体重：96-33.6=62.4kg。
体重不仅由脂肪组成，还由水、肌肉、骨骼等组成。计算去脂体重是为了准确计算目标体重，即减脂后的体重。
第四步：计算目标体重：去脂体重/(1-目标体脂)=62.4/(1-25%)=83.2kg
第五步：计算需要减少的脂肪组织：原始体重-目标体重=96-83.2=12.8kg
通过5个简单的步骤，我们知道我们需要减掉12.8公斤的脂肪。 那么我们需要从这12.8公斤的脂肪中减掉多少卡路里呢？
第六步：计算所需热量：12.8*/kg=。
人类脂肪并不是纯粹的脂肪。 一公斤脂肪大约含有 7,700 卡路里。
接下来的任务就是如何在半年内通过饮食和运动减掉这些热量。
l 饮食计划：如果每天减掉400卡路里，6个月后就是：400*180=72,000卡路里。 建议通过饮食将每日热量赤字设定在300-500卡路里之间。 如果赤字太高，你就会感到饥饿，减肥的可能性就会很大。 如果你以前的饮食是每天 2,800 卡路里，现在你只需要吃 2,400 卡路里。 在许多情况下，您可以通过在烹饪时少加油和少吃零食来实现这一点。
l 运动计划：首先我们要知道自己需要减掉多少卡路里：98500-72000=。
如果你每周锻炼4次。 半年大约26周就是4*26=104次运动。
每次运动所需能量消耗：26500/104=。
你可以通过做仰卧起坐+中速跳绳40分钟或骑自行车25分钟（速度22-26公里/小时）或打羽毛球50分钟或其他你喜欢的运动来燃烧卡路里。
需要明确的是，这个锻炼计划需要根据你之前的身体活动状况来添加。
到这里减肥计划就完成了。 接下来你需要做的就是如何实施饮食和运动计划。 当然，这六个月的计划不会一成不变。 您可以根据自己的适应情况及时调整饮食和运动。 锻炼计划可以更好地应对疲劳和减肥停滞期。
如果这种制定减肥计划的方法是你所需要的，欢迎保存起来，免得你找不到。 有什么不懂的可以在评论区留言，我会详细解答。
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