微商网消息：
事实上，顾老师身高160厘米，体重104公斤，还有一个小肚子。 拍照的时候要吸一点才不会露出肚子，呵呵。
这篇文章就系统的聊聊减腹这个话题。
腹部脂肪是指腹部多余的脂肪。 腹部脂肪不仅包括用手能触及的皮下脂肪，还包括包围内脏器官的内脏脂肪。 这部分脂肪我们肉眼看不见，但对身体的危害却很大。
▲图：文献截图[1]
大量研究表明，过多的内脏脂肪会增加患心脏病、2型糖尿病、高血压、胆固醇异常、乳腺癌和结肠癌的风险，并增加过早死亡的风险。 [2]
以上指的是腹部脂肪过多的情况，即男性腰围≥90厘米，女性腰围≥85厘米，或者非常接近这个值。
如果你的腰围远低于这个值，而你的腹部仍然有一小块脂肪，那么你不需要太担心，因为这些脂肪实际上是身体所需要的。
例如，内脏脂肪可以保护器官免受损害。 如何保护它？
如果有人打你的腹部，厚厚的脂肪会起到缓冲作用，减少对你器官的压力。
例如，皮下脂肪可以阻止身体热量散发，帮助维持体温。
2.如何减少腹部脂肪？
首先我们要明白的是，减肥不存在局部，所以腹部减肥的前提是全身减肥。
好消息是，一旦我们开始减肥，首先减掉的就是内脏脂肪。
而且，研究表明，以下7点建议对于减掉腹部脂肪更有帮助减肚如何，所以在减肥过程中要重点关注这7点。
1）控制果糖摄入量
我们在胃里吃的碳水化合物最终必须分解成葡萄糖、果糖和半乳糖，然后才能被吸收到血液中。
与葡萄糖和半乳糖不同，果糖更容易在肝脏中转化为脂肪。
其中一些脂肪会积聚在肝细胞中，增加患脂肪肝的风险； 它们也很容易积聚在腹部。 这是以下研究的结果。
一项研究要求超重或肥胖受试者分别饮用添加葡萄糖或果糖的饮料。 添加糖的量和饮料的摄入量是相同的。
10周后，两组的体重增加相似； 然而，果糖组的腹部脂肪总量和内脏脂肪增加量明显高于葡萄糖组，如下图所示。
▲文献截图[3]
如何减少果糖摄入量？
1、水果是果糖的重要来源。 每天水果摄入量限制在 200-350 克。
2、白糖、红糖、冰糖的主要成分是蔗糖，应少吃。 蜂蜜中还含有大量果糖，因此应少吃。
3、有些包装食品会直接添加结晶果糖和果葡糖浆。 后者可分解为果糖，应少吃。
2）高蛋白膳食
确保充足的蛋白质对减肥有很多好处。 可能的机制包括：[4]
1、蛋白质的热效应高于碳水化合物和脂肪。 也就是说，当消耗相同能量的蛋白质、脂肪和碳水化合物时，消化蛋白质需要更多的能量，相当于能量消耗增加。 确保饮食中有足够的蛋白质将有助于减肥。
2、与脂肪组织相比，肌肉组织消耗更多的能量。 减肥时保证充足的蛋白质有助于减少肌肉损失，这也意味着更多的能量消耗。
3、PYY和GLP-1这两种激素可以抑制食欲，充足的蛋白质可以提高它们的水平，从而抑制食欲，增加饱腹感。
充足的蛋白质不仅有助于整体减肥，还有助于减少腹部脂肪。
研究表明，接受高蛋白饮食6个月的肥胖者比接受正常蛋白质饮食的肥胖者明显减轻了更多的体重。 经过一年的随访，高蛋白饮食仍然比对照组减少了10%的腹部脂肪。 [5]
此外，一项为期五年、对4万多人进行的流行病学调查表明，充足的蛋白质可以显着减少女性腹部脂肪的增加。 [6]
什么被认为是足够的蛋白质？
蛋白质供能比例≥20%。
以白领女性为例，减肥时如果每天摄入1500大卡，一般不会感到饥饿，也更容易坚持下去。
按蛋白质供能比例20%计算，蛋白质含量为75克。 怎样才能吃饱呢？ 详细信息请参见下表。
▲图片：35克馒头，高2.7厘米，直径约5.5厘米，2拇指粗
▲图：65克大米，半个4寸碗
3）限制碳水化合物
当蛋白质的供能比例为20%左右时减肚如何，多项研究表明，碳水化合物和脂肪的供能比例为40%左右，更有利于减少腹部脂肪。 [7,8]
怎么吃才能让三大营养素的供能比例相差无几呢？
除了第二部分表中的食物外，1500大卡食谱中还可以吃以下食物：
30克食用油
10克坚果，如山核桃、杏仁、榛子、腰果、开心果
土豆、山药、芋头等土豆100克
综上所述：
对于白领女性来说，易于实施且有益于减少腹部脂肪的参考食谱如下：
早餐
50克燕麦片
芋头 100 克
1 个鸡蛋
250毫升牛奶
蔬菜200克（油10克）
午餐
70克 馒头
涮牛肉卷 4 个、鸡腿 1 个
蔬菜200克（油10克）
下午茶点心
10克坚果
250毫升牛奶
晚餐
130克 大米
8只虾
100克豆腐
蔬菜200克（油7克）
以上是蛋白质供能比例为20%时减肚腩的参考食谱。 此前，顾老师还分享了一份蛋白质供能比例为30%，碳水化合物和脂肪供能比例分别为50%和20%的减肥参考食谱。
有关详细信息，请参阅这篇文章。 喜欢吃碳水化合物的朋友可以参考这个：
4）有氧运动与力量训练相结合
说到运动，很多人认为要减肥就得做仰卧起坐、平板支撑等腹肌训练动作。 事实是，虽然单靠这些练习可以增加腹肌，但并不能有效消除腹部脂肪。 。
力量训练与有氧训练相结合，有助于减少内脏脂肪。
阿拉巴马大学伯明翰分校的一项研究表明：[9]
节食的女性平均减重 24 磅，并且减少内脏脂肪和皮下脂肪，无论她们是否进行有氧运动或力量训练。
但在接下来的一年里，那些坚持锻炼计划（每周两次，每次 40 分钟）的女性保持了内脏脂肪的减少，而那些不锻炼或放弃锻炼的女性内脏脂肪平均增加了 33%。
因此，如果想要减肥，最好按照《中国居民膳食指南》推荐的运动量进行运动。
每周至少进行5天中等强度运动，总时间150分钟。 可以做3天的慢跑、游泳、快走等有氧运动，以及2天的哑铃、弹力带等力量练习。
除了上述四点建议外，研究表明，吸烟、睡眠过少、情绪低落更容易增加内脏脂肪。
因此，为了减少腹部脂肪，最好不要吸烟，每天睡七八个小时，保持良好的心情。
今日互动：如果您对于减腹还有什么困惑，欢迎留言。
参考：
[1]
[2]
[3] KL、JM、Keim NL 等人。 -，非-，和/obese中的和[J]。 , 2009, 119(5):1322-1334。
[4]Leidy HJ、PM、A、TP、-MS、-Marsh ND、Woods SC、RD。 在损失和 中的作用。 美国临床营养杂志。 2015 年 6 月；101(6)：1320S-1329S。 doi: 10.3945/ajcn.114.. Epub 2015 年 4 月 29 日。PMID: .
[5]Due, A., , S., Skov, A. 等人。 脂肪饮食或高脂肪饮食对身体的影响：为期一年的试验。 国际杂志，1283-1290（2004）。
[6]Jytte Halkjær、Anne Tjø、L、Kim、IA Sø，腰部 5 岁起，The of ，84，第 4 期，2006 年，第 789-797 页，
[7]高尔，文学士和高斯，AM (2015)。 低脂饮食和脂肪存在 2 型风险。The of, 145(1), 177S–83S。
[8]，T.，，H.，，H.，＆Wakai，K.（2011）。 低饮食对 2 型减脂和风险的影响。 、 和 : 和 , 4,167–174。
[9]
如果您喜欢这篇文章，请不要点赞
喜欢“在看”，转发，用起来~
本站对作者上传的所有内容将尽可能审核来源及出处，但对内容不作任何保证或承诺。请读者仅作参考并自行核实其真实性及合法性。如您发现图文视频内容来源标注有误或侵犯了您的权益请告知，本站将及时予以修改或删除。
Copyright © 2017-2018