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超重者站立、行走时关节压力比常人大1-2倍，跑步时大4倍，打篮球时大6倍。 运动时你不容易减肥，但很容易受伤。 减肥计划充满了雷区。 如果你的体重很重，应该如何减肥呢？
一般来说，BMI≥28即可视为体重基础较大。
计算公式：BMI=体重（公斤）÷身高（米）平方
所谓超重是指体重超过标准体重25公斤以上（标准体重=身高cm-105）。 您是否超重或体重不足，按一下电脑就可以知道。
如果计算出的体重低于25公斤，不要认为自己超重。 真的超重不轻。
如果您超重，则应谨慎制定减肥计划：
原因很简单。 体内脂肪过多很容易对其他器官造成压力。 久而久之，身体就容易出现各种问题，比如高血压、糖尿病……
换句话说，你的肥胖让你处于不健康的状态。 如果在身体不健康的情况下盲目减肥，很可能会出现问题。
因此，减肥的首要任务就是详细了解自己的身体状况：
如果有条件，建议去医院体检，测量血脂、血压、血糖等指标，并咨询医生意见。
如果医生认为你可以锻炼，那么恭喜你，你可以放心锻炼了；
如果医生建议你适度运动，或者运动不适合你，最好先听从医生的建议，调整好自己的身体状况，再考虑运动。
解决了以上问题后，你就可以准备开始减肥了：
如何减肥？
对于体重过重的人来说，减脂是头等大事，所以很多人为了达到满意的减肥效果，很容易会疯狂地运动几个小时。
事实上，如果身体还没有适应一定程度的运动强度，贸然高强度运动很容易导致运动过度，轻者伤身，重者伤身。
锻炼计划最好循序渐进。 例如，第一天步行半小时。 习惯了之后可以增加到一个小时。 身体适应后，可以增加骑车半小时……
根据身体状况调整运动状态。
另外需要注意的是，对于大重量来说，运动前后的热身和伸展运动非常重要，可以有效减轻肌肉疲劳，让运动更有效率。 所以运动时这一点千万不能忽视。
选择正确的运动
并非所有练习都适合大重量的人，尤其是那些需要大量使用膝盖的人。
有数据显示，人站立、行走时膝盖承受的压力是体重的1～2倍，上下山或楼梯时是体重的3～4倍，跑步时是体重的4倍……
按照这个系数，一个体重100公斤的人跑步时，膝盖会承受400公斤的压力……
为了膝盖的健康，最好还是小心一点。
一般来说，以下类型的练习更适合体重较重的人：
1.步行：最初每周步行2-3次。 等身体适应后，逐渐增加到每周4-5次，每次30分钟以上。
2、游泳：游泳非常划算，一小时可以消耗400-700卡路里的热量。 如果你不会游泳，可以尝试水中慢跑。 在水中跑步会感受到不同的阻力，但压力较小。
3. 自行车/动感单车：自行车凳可以帮助您承受大部分重量，从而减轻膝盖的压力。 但不建议站立踩踏。 您只需根据自己的身体状况选择最适合自己的速度，待身体适应后慢慢提高速度即可。
4.垫上/坐式练习（主要是力量练习）
例如普拉提、坐姿哑铃练习等，原则是避免需要站立或跳跃的动作。 力量训练动作到位非常重要。 如果可能的话，建议去健身房跟随可靠的教练练习。
5、适合体重基数大的女生的垫上瑜伽练习：
以下5组瑜伽动作节奏缓慢，但动作幅度和强度较大。 再加上瑜伽垫的减震作用，可以有效减轻骨骼和关节的压力。 特别适合体重较大的女性练习。
动作一：抬起侧腰
做法：侧躺并举起双臂，利用腰部和腹部的力量将其抬起，每侧做15次。 它可以锻炼腰部和腹部的核心力量，同时还可以锻炼臀部和大腿外侧。
观点：
1.向上抬起臀部时，保持垂直，不要前倾或后倾；
2、双脚脚背交叉放在地上；
3. 举起双臂，使其与头部垂直。
锻炼效果：这个动作不仅有效拉伸手臂线条大体重的人怎么快速减肥，还能锻炼骨盆、臀部、腿部的肌肉。 它还巧妙地避免了膝盖的压力。 它最适合基础体重较重的人。
动作二：哑铃侧旋转
做法：这是上一个动作的升级版。 侧躺，双手握住哑铃向上抬起，腰部和腹部向上抬起。 维持动作后，双手握住哑铃，向下向后伸展。 同时，身体和头部向下转动。 一侧做8个。
观点：
1、转身时角度为90度，保持腹部和面部与地面平行；
2.抬起臀部，使整个身体呈140度角，臀部不要太高。
练习效果：这个动作是上一个动作的升级版。 有效避免脚踝和膝盖的压力，加强腰部和臀部的训练。 非常适合平日久坐的办公室白领。
动作三：半跪侧弯
做法：一腿跪下，另一腿向一侧伸直，双手向上伸展，同时握住两侧哑铃，向跪侧弯曲，每侧做15次。 这个动作不仅拉伸了腰部和腹部，还拉伸了大腿肌肉。
观点：
1、将一侧膝盖和脚背放在瑜伽垫上，脚背永远不要离开。
2、始终保持髋骨和腰部平行，切勿向前或向后扭转。
锻炼效果：这个动作举起双手，让血液回流心脏，促进血液循环。 虽然整个受力点都在膝盖上，但没有跳跃动作，节奏缓慢，最大限度地减少了压力伤害。
动作四：腾空转腰
做法：双臂撑地支撑身体，利用腰腹部的力量来回转动腰部，每次24次。 在瘦腰的同时，还可以减少臀部的脂肪。
观点：
1、肘部保持90度角，身体不要塌陷；
2、两侧扭转时臀部不要着地。
锻炼效果：这个动作也很好的满足了膝盖的压力。 虽然全身在运动，但肘部、脚趾的受力点始终处于稳定的受压状态。 非常适合体重较大的人练习。
胎儿动作五：胎儿跪下
做法：双腿跪下坐在臀部，直到脚后跟，双手向前伸展，头向下埋，伸展背部肌肉，等待10秒钟，伸展全身。
观点：
1、头埋的时候，臀部要紧贴脚跟，尽量下压。
2、动作要轻柔。
锻炼效果：这个动作看似只是一个伸展动作，但却充分拉伸了手臂和背部肌肉。 拉伸过程中脂肪可以充分燃烧，缓慢的过程可以最大限度地减少运动的影响。
减肥饮食要点
在减脂的过程中，最重要的一定是控制饮食。 在健身界，无论是增肌还是减脂，都有一句俗话：“30%训练，70%吃”。 可见饮食控制对于减脂有多么重要。 事实上，对于超重的人来说，减肥如果有效地控制饮食、控制嘴巴，可能会惊讶于结果和减脂速度。
如果你在减脂过程中，不会拒绝任何来到你面前的食物，那么你的运动不但没有效果，还可能被更有效地吸收，你的体重增加也会更严重。
任何减脂过程都可以概括为永恒的规律。 每天摄入的热量小于每天消耗的热量=减脂成功。
减肥时，请记住一条黄金法则。 你必须规律饮食。 禁止午餐后不吃东西或晚餐只吃一点酸奶和水果等不健康的饮食误区。 这是一种非常不健康的减肥饮食方式。 为了健康减脂，建议每顿饭吃70%饱（意思是，直到不饿为止），同时少食多餐。
少吃多餐有什么好吃的：
轻松计算每日食物摄入量和卡路里
不易储存脂肪，食物种类丰富，饱腹感更好，更好控制能量摄入
营养吸收更多样化
饮食方面应注意的事项：
1、减少脂肪：油炸食品如串烧、西式快餐、零食等。
2、脂肪摄入：坚果中的优质脂肪（注意不要过量）
3、减少碳水化合物：高GI大米等精制谷物和水果（健身后吃一些）
4.摄入碳水化合物：低GI（血糖升高率）和高饱腹感的食物，如燕麦片
大基础饮食减肥食谱
饮食要正常，一日三餐必不可少。 你可以合理饮食，但千万不要绝食。 下图推荐了适合大规模减肥的一周饮食减肥计划：
周一（仅供参考）
早餐：一小碗燕麦片和一片葡萄干面包；
中：煮鸡蛋一个，蔬菜沙拉一份，鲫鱼萝卜豆腐汤一碗；
晚餐：绿豆粥一小碗，馒头一个，生茄子泥一个，生黄瓜一根。
周二（仅供参考）
早餐：一碗米饭，咸菜和蔬菜纤维，再加一个猕猴桃；
中：烤笋一份、两份、冷西兰花一份、煮鸡蛋一个；
晚餐：牛肉一小份，凉海带丝一碗。
周三（仅供参考）
早餐：稀饭一小碗、全麦面包一片、橙子一个；
中：一盘烤牛肉、一份蔬菜沙拉和一个生番茄；
晚餐：玉米粥一小碗，馒头一个，烤芦笋一份，生黄瓜一根。
周四（仅供参考）
早餐：一杯咖啡、一块蛋糕、一个苹果；
中：鸡肉一小份，烤胡萝卜一份，冷芹菜一份；
晚上：一小碗燕麦片加一个橙子。
周五（仅供参考）
早餐：一小碗燕麦片加一个橙子；
中：煮鸡蛋一个，米饭，一份烤海鱼，蘑菇炒蔬菜；
晚餐：红薯粥一小碗，蔬菜两份，菠菜沙拉一份，饼干适量。
周六（仅供参考）
早餐：榨菜粥、苹果一个、植物纤维、水；
中：胡萝卜一根，芹菜炒猪肝一份，煮鸡蛋一个，番茄汤一碗；
晚餐：绿豆粥一小碗，海带丝蒜末一份，馒头一个，生黄瓜一根。
周日（仅供参考）
早餐：一杯咖啡、一个三明治和一个苹果；
中：米饭一小碗，炸土豆青椒丝各一份，生黄瓜一根，紫菜汤一碗；
晚餐：虾仁适量，烤豆腐一份，冷生洋葱一份，芹菜芽一份。
减肥的禁忌
刚开始减脂时，有一些禁忌是不得不说的。
减肥药：
药物有三分毒。 通过减肥药来减肥绝对是一种不可取的减肥方式。 乱吃减肥药，很容易给肝、肾造成严重负担，对肝、肾造成不可逆的损害。 减肥药中含有的食欲抑制剂很容易引发心脏病，还可能导致血压升高、心跳不规律。 停药后，你的体重会反弹，身体状况也会变差，让你比减肥前更不健康！
节食减肥：
这是大多数人踩过的地雷。 减肥的成功与坚持锻炼和饮食控制密不可分。 如果你不愿意运动而尝试通过简单的节食来减肥，那绝对是一种得不偿失的做法。
长期节食减肥，会导致蛋白质和各种维生素不足大体重的人怎么快速减肥，导致身体机能下降，严重影响健康。 同时，为了在营养摄入不足的情况下保持体能，身体的基础代谢率会降低，长期下去很容易发胖。 体质就是所谓“喝水就会胖”！
而当节食结束，恢复正常饮食后，由于基础代谢率的下降，体重会很快反弹，甚至可能会比节食前更胖！
超负荷练习：
想要减脂，一定要根据实际情况制定训练计划，避免超负荷运动，因为它会给身体带来各种不健康的影响，比如关节、心血管疾病，以及缺乏营养等一系列负面影响。精力和体力下降。
大基数减肥从生活细节开始改变
为了让大家更好的减肥，我给大家一些建议。 我希望他们能帮助你：
1、每天吃6次，每次的量相对较少。 每3到4小时进食一次可以最大限度地提高身体的新陈代谢率。
2、每天做10次短距离冲刺跑，每次距离90米左右，会燃烧500大卡。
3. 每次跑步之间休息 20 分钟，然后再进行下一次跑步。
4. 运动前穿带帽的上衣。 当你的肌肉慢慢变暖时，你的身体会在运动过程中燃烧更多的卡路里。
5、吃饭时用小餐盘，这样每次上菜的量相对减少。
6. 使用蓝色餐盘。 这种颜色比红色和黄色更能控制食欲。
7. 喝脱脂酸奶代替酸奶和蛋黄酱，可分别减少100大卡和700大卡的热量摄入（每半杯份量）。
8、在镜子前摆姿势，多角度观察自己，可以促使你下定决心控制饮食。
9、早餐如果喝一杯脱脂牛奶，而不是加奶油和糖的咖啡，可以减少100大卡的热量摄入。
10.车主可以每周找一天骑自行车上班。 骑自行车每小时可燃烧500卡路里。
11、选择带手柄的椭圆机作为健身器材，这样手臂肌肉也得到锻炼，燃烧的总热量也增加。
12. 从 App Store 下载健身程序到您的 4S 手机，例如计算快餐卡路里摄入量的程序或数字训练视频指南。
13、煎鸡排或去皮去骨鸡胸肉时，用面包屑代替面粉和鸡蛋，因为前者热量较少。
14. 将草莓加入冰沙中。 这种富含纤维的超级水果会帮助您感到饱足。
15.多吃牛油果。 这种水果富含一种对人体健康有益的脂肪，可以防止腰腹部脂肪堆积。
16.限制土豆和面食的摄入量，每餐淀粉的摄入量不超过棒球大小。
17、注意餐厅中文菜单上的关键词：烤、烤、炒、煎、烤、蒸、凉拌、煮。 当然，用后三种方法烹制的食物所含热量相对较少。
18.喝绿茶，其中含有有助于燃烧脂肪的抗氧化剂。
19.养一只宠物，每天带狗散步20分钟。 一年内你可以减掉大约7磅。
20、一旦在健身或饮食方面取得微小进步，就及时记录在日记中。 这些小成就的积累，会增加你减脂的自信心。
迷人的女人
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