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除了宝宝的健康成长之外大体重如何瘦身，产后如何科学减肥相信是大多数妈妈们最关心的事情。 话不多说，让我们开始吧。
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首先我们用孕前BMI来评估孕期增重是否合适：
表1 孕期体重增加参考值
（参考：中国妇女妊娠期体重监测评估团体标准（2021年））
根据您怀孕前的体重计算体重指数 (BMI)
BMI（公斤/平方米）=体重（公斤）÷身高（米）2
如果有明显的过量，那么就需要更加认真地对待产后减肥了。
然后，让我们制定一个减肥膳食计划。
一般来说大体重如何瘦身，产后我们的身体需要经历6周左右的产褥期，各个系统才能逐渐恢复到孕前或接近孕前的状态。 在此期间，身体会排出各种体液，剩下的就是增加的脂肪量。
产褥期，身体还比较虚弱，所以没必要急于减肥。 对于哺乳期妈妈来说，在轻度体力活动的女性所需能量的基础上，还需要补充25克蛋白质。
表2 哺乳期和妊娠前营养素需要量变化
表3 获得25g优质蛋白质的食物组合示例
（参考：《中国居民膳食指南2016》）
具体用量可以参考中国营养学会《哺乳期妇女平衡膳食宝塔》。 当然，我们也为您提供一天的膳食参考。
表4 奶妈日常饮食举例
（参考：《中国居民膳食指南2016》）
哺乳期妈妈的营养是哺乳的基础。 动物性食品如鱼、禽、蛋、瘦肉等可提供丰富的优质蛋白质。 同时，奶妈烹调食物应使用加碘盐，适当食用海带、紫菜、鱼、贝类等富含碘或DHA的海产品，适当增加富含维生素A的动物性食品的摄入，如动物肝脏、蛋黄等。以保证牛奶中碘、n-3长链多不饱和脂肪酸（如DHA）和维生素A的含量。 牛奶是钙的最佳食物来源。
减肥的原则是能量摄入小于能量消耗。
对于哺乳期妈妈来说，生产100毫升母乳大约消耗100毫升母体能量，当每天产奶量达到750毫升时，这些能量就会被消耗掉。 在前述营养建议中，膳食增加量为 ，则能量差将从体内脂肪中消耗掉。
泌乳量越大，母乳喂养时间越长，消耗的能量就越多。 一般来说，母乳喂养的妈妈每天可以比不母乳喂养的妈妈多消耗500~的能量。 因此，大多数妈妈都可以通过母乳喂养逐渐恢复到孕前体重。
一般建议妈妈们在产后6个月恢复到孕前体重，最迟1年内完成恢复。 产后适当的减肥速度为每周0.5公斤左右。 哺乳期间不建议减肥太快，每周最好不要超过1公斤。 您可以每周称一次体重。 如果产后3个月体重仍然低迷，可以适当减少能量摄入200~。
〜有什么食物？ 我们可以通过下面的食物交换表来简单计算一下。
餐桌上的每份食物为~即2至3份食物。 在之前哺乳期女性均衡饮食宝塔的基础上，我们可以去除1份脂肪（10g）、1~2份谷类土豆（25g~50g）、或者1份水果（200g），轻松去除200~ 。 需要注意的是，我们尽量不要排除蛋白质食物。 我们可以选择脂肪含量较少的高蛋白食物，如瘦肉、脱脂或低脂牛奶等。
表5 食物交换部分
对于配方奶喂养婴儿的妈妈来说，产后所需的能量摄入量与非怀孕期间相同，可以满足轻度体力活动的女性的能量需求。
妈妈减肥的方式和正常成年人一样，产褥期后就可以开始控制能量摄入。 每周称一次体重。 当你的体液已经排除，体重基本保持稳定的时候，你就可以知道自己增加了多少脂肪。
减肥的能量建议是均衡膳食能量减去300~，即每天摄入1300~。 计算方法与之前相同。
例如下面的食谱，能量供给量为：蛋白质：70g，能量比例（20%）； 脂肪：39克（25.2%）：碳水化合物：198克（54.8%）
表 6 配方示例
注意：全天使用12克食用油。
对于食物的烹调方法，我们需要优先选择蒸、煮、炖、拌、煨、炖等； 少选煎、煎、焖、蒸、烧烤等。
需要注意的是，上述能量建议是基于女性轻度体力活动的日常需求。 在医院临床营养科测量身体成分后，可以准确计算出针对不同体型女性的个性化建议。
这就是辣妈产后通过饮食调整来减肥的方法。 希望每位妈妈都能重新拥有曼妙身材。
参考：
《中国居民膳食指南2016》
《中国妇女妊娠期体重监测与评估团体标准（T/CNSS 009-2021）》
《中国临床营养网》编辑部
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