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为了迎合大众“更瘦更美”的需求，目前市场上各种“减肥方法”让人眼花缭乱，无法控制的体重困扰着很多消费者。 如何健康减肥？ 国家食品高级督察、中国营养学会会员王斯禄在接受奥医新闻采访时表示：科学控制体重需要“适当的能量控制饮食”和“消耗能量的运动”。 他推荐“地中海饮食”，并指出减肥、减脂需要一个过程。 没有捷径，也不能盲目听信谣言。
“全民减肥欲”下，肥胖焦虑加剧
随着人们生活水平的提高，越来越多的人开始关注自己的身材和健康。 “胖毁了一切”的观念，让很多人走上了“疯狂”的减肥之路。 记者打开百度、小红书、抖音等平台发现，不少博主推出了各种减肥方法，如“挑战28天减重20斤”、“7个秘诀养成易瘦体质”等。很快。 有博主晒出体重变化对比照片，吸引不少网友围观。
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比如《胖妹超级逆袭》粉丝数超过70万，《懒人减肥法》粉丝数超过170万。 这也从侧面反映出，大家对“瘦”的强烈渴望。 事实上，肥胖不仅影响形象，而且是一种影响健康的疾病。 早在1948年，世界卫生组织（WHO）就将肥胖列为当今社会仅次于吸烟的慢性疾病。 据悉，肥胖本身会带来很多相应的代谢性疾病，如高血压、高血脂、脂肪肝、糖尿病、睡眠呼吸暂停综合征、多囊卵巢综合征、胃食管反流等，一些肥胖患者还伴随着精神疾病，包括焦虑、抑郁等， ETC。
推荐“地中海饮食”减肥控脂
肥胖重在日常预防。 一般来说，“管住嘴，迈开腿”是一种有效的减肥方法。 然而，很多人盲目地使用错误的方法来减肥，比如节食。 当他们长时间禁食时，大脑会发出强烈的食欲信号，更容易报复性地吃东西，从而更容易储存脂肪。
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如何科学控制脂肪？ 王斯禄建议采用“地中海饮食”。 他详细介绍了这种饮食方式：每顿饭的食物主要以全麦和混合豆类、水果和蔬菜、坚果和种子为主，烹饪以橄榄油为主，调味料以香草和香料为主。
适量吃家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶，每周至少吃两次鱼和海鲜。
例如：每天可以吃0到1个鸡蛋，每周4个左右； 乳制品方面，建议选择低脂或脱脂牛奶、无糖酸奶、低脂奶酪，每天吃300至500克。 每天可吃禽肉1两左右。
少吃红肉和甜食。 红肉是指猪、牛、羊的瘦肉，甜食是指巧克力、糕点、冰淇淋、饼干、糖果、甜饮料等。稀有是指一个月最多吃几次。
每天喝大量的水。 具体用量请参考《中国居民膳食指南》的建议。 白领女性和男性每天应分别至少饮酒1500毫升和1700毫升。
红酒适量。 建议成年女性和65岁以上男性每天不应超过5盎司（约148毫升），男性每天不应超过10盎司（约296毫升）。 如果你没有喝酒的习惯，你就不必喝酒。
除了饮食建议外，地中海饮食模式还强调保持身体活跃和与他人分享膳食。 关于身体活动，可以参考《中国居民膳食指南》的建议：
每周至少 5 天进行中等强度的体力活动，总计 150 分钟。 积极的体力活动最好是每天6000步（如果算上日常生活和工作的步数，就得达到8000步）。 总之，在均衡饮食模式的基础上，每天通过饮食减少300-500大卡的热量摄入，并坚持下去，就能达到稳定健康的减肥效果。
饮食结合运动更有利于减掉体内脂肪
减肥的过程需要有氧运动和无氧运动相结合减脂一个月体脂率下降多少正常，这样不仅能促进热量代谢还能增长自己的肌肉，帮助减掉体内的脂肪。
如何把握运动频率？ 中国营养学会建议，超重或肥胖者每天积累60～90分钟中等强度有氧运动，每周5～7天，每隔一天进行抗阻肌力量练习，每次10～20分钟。
王斯禄表示，长期中等强度的有氧运动，脂肪供能比例最高。 中低强度运动是指心率达到最大心率的40%~70%（最大心率=220-年龄）的运动。 基础代谢占人体每日能量消耗的60%~70%，体力活动占5%~30%，食物的热效应约占10%。 可见，基础代谢占能量消耗的大部分，基础代谢的能量消耗=体表面积×基础代谢率，从而减少基础代谢消耗。 这是人体的一种自我保护机制。 当身体感觉摄入的能量减少时，就会自动调节，减少能量消耗； 适当控制饮食和运动的减肥方法可以维持或提高基础代谢率。 代谢率，从而维持或增加基础代谢消耗，这样更有利于减肥。
【近期比较流行的一些减肥方法点评】
快速减肥方法不科学且存在缺陷
“很多网友说这个减肥方法几天就能见效，但这只是短期效果。” 在王斯禄看来，爬楼梯减肥法是一种有氧运动。 爬一段时间的楼梯会使体温升高，新陈代谢加快。 ，短时间内体重减轻是因为水分先流失。 牛排馒头减肥法也是如此。 单纯吃或多吃某种食物并控制其他食物的摄入总量，实际上就是一种节食减肥法。 在节食的第一阶段，很多人可能会体重减轻。 ，但这并不是减脂。 因为当我们节食时，我们摄入的热量不足。 血液中的糖原用完后，为了维持各器官的正常运转，身体会分解糖原来提供能量。 糖原分解后，会通过尿液排出。 身体需要4克水才能分解1克肝糖原。 因此，在节食初期减肥时，减掉的大部分体重实际上是体内大量的水分。 短期内体重减轻是由于水分流失。
这种快速减肥的方法不仅不科学，而且也存在缺陷。 首先我们要了解人体成分包括肌肉、体脂肪、水、无机盐、蛋白质等。 这些成分在减肥过程中会发生变化。 如果脂肪比例过高，就会导致身体的各种不适，以及由肥胖引起的各种疾病。
减肥是指总体重的减少。 除了少量的脂肪外，更多的可能是水分甚至肌肉的流失。 如果体内有多余的水分或肌肉量，而体脂率基本没有变化，说明脂肪还没有减掉，基础代谢可能会降低。 那么，你的身体状况可能会越来越胖。 ，形成容易肥胖的体质。
而减脂就是减少全身多余的脂肪。 脂肪很轻，只是体积大。 减脂的目的是最大限度地消耗脂肪，同时最大限度地减少肌肉损失。 体脂减少是指体内多余脂肪减少，体脂百分比降低。
在减肥的过程中，应该把重点放在降低体脂率上，而不是关注体重的变化。 一旦体脂百分比下降，体重的变化就有意义了。 降低体脂率意味着减少体内的脂肪，这对身体健康非常有利，有助于塑造完美体型。
有些人在减脂的过程中减脂一个月体脂率下降多少正常，发现自己的体脂率下降了，但体重却没有减少，甚至还增加了一点。 别担心，这是一个好兆头，是身体新陈代谢率提高的迹象。 一定要用正确的方法，专注于减脂、降低体脂率，而不是只关注体重秤上的数字。
长时间爬楼梯会损伤膝盖等关节
快速减肥更容易反弹，这是第一个“后果”，因为快速减肥意味着巨大的能量赤字，身体实在经不起这样的虐待，所以一旦接触到减肥期间严格控制的食物，体重减轻，常常变得难以忍受。 ，然后暴饮暴食，无法控制暴饮暴食，然后迅速发胖。
其次，长期爬楼梯会对膝盖等关节造成损伤，尤其是体重较大的人。 仅建议膝盖健康且 BMI <28 的人进行此练习。
牛排减肥法和面包减肥法其实更多的是偏向某一种食物，从而控制其他食物的摄入量。 短期内体重会减轻，但有营养不良的风险。 身体需要消耗足够的营养。 维持正常的新陈代谢，包括脂肪代谢。 例如，钙可以在肠道内与食物中的脂肪结合，阻断肠道对脂肪的吸收，让脂肪随粪便排出体外。 此外，B族维生素也是参与脂肪代谢的重要物质。 长期坚持很难，而且容易反弹，对身体有害。 刚开始减肥快是因为水分流失，会导致食欲下降、皮肤干燥无弹性、口干舌燥、精神压抑等。 更严重的情况下，体温失去控制，头痛、烦躁、注意力不集中，甚至呼吸过度，导致四肢麻木、刺痛。 王思录强调：减肥、减脂其实是一个过程。 没有捷径，也不要盲目听信谣言。
采访撰稿：奥义新闻记者 关宇辉
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