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如何拯救被低质量睡眠“困住”的年轻人
3月16日，中国睡眠研究会在京发布2024年世界睡眠日中国年度主题“人人健康睡眠”。 会上，专家解读了《2024年中国居民睡眠健康白皮书》（以下简称《白皮书》）。
《白皮书》的调查研究于2024年2月启动，数据基于对某健康应用1万多名用户睡眠状况的研究。 主要用户群体包括学生、上班族、退休人员等群体。
“睡眠质量差”更常见
《白皮书》数据显示，受访者整体睡眠质量较差，整体睡眠评分较低。 受访者平均睡眠时间为6.75小时，平均入睡时间为00:01，平均起床次数（每晚）为1.4次。 59%的受访者有失眠症状，半数受访者夜间睡眠时间不足（《健康中国行动（2019-2030）》倡导到2030年成年人日均睡眠时间要达到7-8小时——记者注意到，28%的受访者夜间睡眠时间不超过6小时，“睡眠质量低”正在成为普遍问题，严重影响人们的日常生活。
中国睡眠研究会会长、复旦大学特聘教授黄志立认为，影响睡眠的因素有很多。 偶尔入睡困难或睡眠质量差并不是睡眠问题。 持续 3 周且每周出现 4 次以上的睡眠问题属于睡眠问题。 失眠需要尽快干预和治疗。
“要保证一定的睡眠时长和质量。成人每天睡眠7-8小时，学龄前儿童每天睡眠不少于13小时，小学生每天睡眠10小时，初中生每天睡眠不少于10小时。”睡眠9小时，高中生每天睡眠不少于13小时，应该达到8小时，婴幼儿睡眠时间更长。 黄志立说，“高质量的睡眠就是保证睡眠时长、睡眠深度和合理的睡眠结构。”
年轻人是熬夜主力军
《白皮书》数据显示，受访者的主要睡眠障碍包括：易醒/早醒、入睡困难、夜间上厕所等。 00、90后的主要问题是入睡困难。 《白皮书》数据显示，近一半的受访者在午夜后入睡，年轻人成为熬夜的主力军。 00后受访者中，平均入睡时间为00点33分，52%的受访大学生在午夜后入睡，19%的受访大学生在凌晨2点后入睡，56%的大学生使用手机每天8小时以上。 黄智利说，“年轻人普遍面临使用手机时间过长等睡眠问题，导致熬夜严重、入睡困难。”
我们还需要警惕睡眠呼吸暂停综合征的年轻化趋势。 根据《白皮书》数据，睡眠呼吸暂停风险较高的人睡眠频率较低。 53%的受访者患有睡眠呼吸暂停的风险较高，他们每天的睡眠时间比风险较低的人平均少43分钟。 1990 年代和 2000 年代出生的年轻受访者中有三分之一患有睡眠呼吸暂停的高风险。
首都医科大学附属北京儿童医院呼吸科主任医师徐志飞表示，随着春季的到来，过敏性鼻炎在儿童中较为常见。 如果腺样体肥大导致上呼吸道阻塞，很容易形成阻塞性睡眠呼吸暂停综合征，引起缺氧、夜醒频繁。 这样不仅会造成睡眠结构紊乱，还容易损伤脑细胞，需要家长提高警惕。 如果孩子患有过敏性鼻炎引起的睡眠呼吸暂停综合征，建议及时诊断、干预和治疗。
这些不健康的睡眠习惯你有吗？
上班族和大学生在非工作日睡得更晚，起床更晚。 受访者中，上班族非工作日夜间睡眠时间为6.8小时，平均23时55分入睡，早上平均7时39分起床。 大学生非工作日夜间睡眠时间为7.48小时，平均00:48入睡，平均早上9:19起床。
针对年轻人“工作日熬夜报复，休息日补觉”的现状，中国中医科学院广安门医院心理睡眠科主任医师刘艳娇表示，在接受中青报、中青网记者采访时表示，熬夜后不建议再熬夜。 白天睡够8小时才能补觉，非工作日不建议补觉。 这会扰乱睡眠节律，更容易引起失眠。
63%的受访者午睡时间超过30分钟，居民普遍午睡时间较长。 40%的受访者午睡时间为30-60分钟，23%的受访者午睡时间超过1小时，超过一半的受访者在14:00后醒来。 刘艳娇表示，白天睡得太久会降低晚上的睡眠质量。 下午2点后不建议午睡 午睡时间应控制在13:00-14:00之间，睡20分钟左右最合适。
经常喝酒的人睡眠时间较短，睡眠质量较低。 在接受调查的人中，饮酒者每晚的睡眠时间比不饮酒者平均少 27 分钟。 饮酒频率越高，睡眠质量越低。
复旦大学营养学院院长高翔在谈到饮酒问题时表示：“酒精是世界上最早已知的助眠饮料，但喝酒真的有助于睡眠吗？我们对社区人群进行了一项研究。调查发现，酒精确实可以帮助入睡，但会导致睡眠质量下降，饮酒容易造成夜间睡眠碎片、做噩梦等。
超重也会影响睡眠质量。 随着体重指数（BMI）的增加，睡眠得分大于80分的受访者比例逐渐下降。 当BMI大于或等于28时，只有21%的受访者睡眠得分高于80分。 中国营养学会秘书长韩俊华指出，过度肥胖会影响睡眠质量，因此建议将体重指数（BMI）维持在19-24。
高质量的睡眠需要满足三个必要条件：一是睡眠时机好，晚上10点左右入睡是最佳时间； 第二，睡眠时间长短适宜，正常成年人的夜间睡眠时间应为7-8小时，偶尔醒来时，可以很快入睡。 第三，你的睡眠质量很高，醒来时感觉神清气爽、精力充沛。
健康睡眠需要全社会的共同关注。 黄志立强调，睡眠问题不仅是一个医学问题，更是一个影响人们健康、工作效率、家庭幸福、社会和谐的社会问题，应该引起全社会的高度重视和充分重视。 重视睡眠健康，加强科普教育刻不容缓。
中青报·中青报见习记者谭思静记者齐铮来源：中青报
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