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中国
把脚泡在热水里
如果您喜欢水疗或足疗，请尝试一下。 这种睡前仪式源于传统中医，是放松身心、舒缓疲惫身心并享受热水浸泡疗法的好处的好方法。
您所需要的只是浴缸或足浴，您可以在热水中添加不同的舒缓成分，例如浴盐、薰衣草或玫瑰精油、果皮和某些草药（例如艾蒿）。 根据中医的说法，这些成分会减少大脑中的“气”量。 稍高的温度可以将“气”从头部拉开，起到镇静作用。 用热水泡脚可以放松边缘系统，并向大脑和身体发出“放松”信号，为睡眠做好准备。
吃枣仁制品
中药中使用枣子来舒缓大脑和情绪，促进放松和深度睡眠。 枣子种子含有皂苷和类黄酮，这两种化学物质既可以抑制压力，又可以促进放松。 这两种化学物质还有助于延长睡眠时间。 具体来说，类黄酮可以延长慢波睡眠的持续时间。 慢波睡眠是睡眠中最能恢复活力的部分。 它与记忆和学习有关，缺乏这种睡眠会导致白天的功能和警觉性下降，并且醒来时感觉不清楚。
伊朗阿瓦兹 医学科学大学的护理科学家进行的一项随机临床试验，要求 106 名绝经后妇女每天口服两次，每次 250 毫克枣仁胶囊，持续 21 天。 结果显示，与对照组相比，服用枣子仁可以显着改善他们的睡眠质量。
印度
草药疗法
在印度传统医学（阿育吠陀）中，阿什瓦甘达（）（也称为 ）作为重要的睡眠辅助剂已被使用了数千年。 它用于减轻压力和焦虑，并支持治疗与心理健康相关的症状。
印度国际睡眠科学研究所的睡眠医学科学家进行了一项随机、双盲、安慰剂对照研究，要求 150 名健康成年人每天服用 120 毫克南非醉茄，持续 6 周。 结果表明，这种疗法缩短了入睡时间，提高了睡眠质量，减少了非恢复性睡眠的时间，提高了生活质量。
马来西亚理科大学家庭医学科学家进行的系统回顾和荟萃分析发现，南非醉茄对改善睡眠质量有显着效果，尤其是对于失眠患者。 它还可以减少焦虑并提高精神警觉性。 然而，需要更多的安全数据来确定潜在的副作用。
澳大利亚默多克大学的健康科学家发现，与安慰剂相比，服用南非醉茄可以减少焦虑并降低早晨的皮质醇水平。 皮质醇是一种由下丘脑-垂体-肾上腺轴 (HPA) 产生的应激激素，会导致睡眠中断。
瑞典
吃麋鹿肉
据美国农业部称，100克麋鹿肉含有30.2克蛋白质和0.545克色氨酸。 相比之下，100克火鸡肉仅含19.5克蛋白质和0.219克色氨酸。 新加坡国立大学的食品科学家发现，服用含有色氨酸的营养补充剂可以帮助睡眠。
喝麦片奶粉
瑞典成人和儿童使用的一种助眠剂是在睡前喝麦片，这是一种含有牛奶和麦片的热饮料。 温牛奶可以促进睡眠，并含有色氨酸、镁、褪黑激素和血清素等促进睡眠的化合物。
危地马拉
拥有一个无忧无虑的娃娃
无忧娃娃是危地马拉高地原住民的手工艺品。 它由木头、金属丝和彩色织物制成，然后穿着传统的玛雅服装。 这些娃娃经常与焦虑的孩子一起玩耍，鼓励他们在将娃娃放在枕头下之前表达自己的担忧和恐惧。 当地人认为，这种象征性的行为有助于应对困难情绪并安然入睡，是一种健康的消遣方式。 英国普利茅斯圣卢克临终关怀中心的心理学家发现，无忧娃娃可以为失去亲人的孩子提供心理支持，防止他们感到过度悲伤和无助。
南美洲和中美洲
使用吊床
如果您喜欢在户外吊床上荡秋千，请考虑在室内挂一张。 吊床是南美洲和中美洲流行的睡眠工具，因为它们安全舒适。
虽然大多数关于吊床睡眠益处的研究都集中在婴儿身上，但瑞士日内瓦大学的神经科学家研究了吊床的摇摆运动如何促进深度睡眠。 12 名男子在不同的日子里小睡 45 分钟，一次在固定床上，另一次在摆动吊床上。 利用多导睡眠图和脑电图数据，研究人员发现，在摇床上打盹会缩短入睡所需的时间，并延长第二阶段（浅睡眠，深度睡眠之前的阶段）的持续时间。
俄罗斯、英国等国家
喝甘菊茶
作为全球性的助眠剂，俄罗斯、英国等国家的人们都有喝甘菊茶帮助入睡的习惯。 这种茶具有舒缓和镇静的作用。 洋甘菊茶含有芹菜素，它与大脑中的受体结合，引起睡意和放松，使其成为对抗失眠和其他睡眠障碍的天然方法。
伊朗伊斯兰阿扎德大学的护理科学家发现，口服洋甘菊提取物对住院老年患者有镇静作用，改善他们的睡眠质量。
日本
睡在榻榻米上
榻榻米是一种传统的日本床，通常用于睡眠或休息。 榻榻米上还可以加装床垫，以增加睡眠的舒适度。 它不仅节省空间，还有助于促进睡眠。 床垫通常由环保和天然材料制成，例如棉花和羊毛。 使用这种类型的床垫可以帮助缓解背部疼痛并为脊柱提供支撑。
芬兰
桑拿
芬兰人在晚上使用桑拿作为传统的睡眠辅助手段。 在封闭的房间里用蒸汽治疗身体的过程会提高体温、放松肌肉并诱导睡眠。
澳大利亚皇家墨尔本理工大学的生物医学科学家发现，桑拿浴有助于治疗多种身心疾病，包括慢性阻塞性肺病、充血性心力衰竭、外周动脉疾病、类风湿性关节炎以及焦虑和抑郁。 一项对482名受访者的调查发现，83.5%的人洗完桑拿后一两晚就能睡个好觉。 每月洗桑拿 5 至 15 次的人心理健康水平较高。
在桑拿时，一定要喝大量的水。 只要您在桑拿期间保持身体水分充足，您就可以像婴儿一样睡得香甜。
文/刘春华
（北京青年报）
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