喝完牛奶肚子不舒服！肠鸣音？腹泻？
你是否因为喝牛奶后的不适而远离了乳制品？
据研究显示，85%的中国人不同程度患有乳糖吸收不良，这也成为制约中国人喝牛奶自由的一大痛点。
我们国家大力鼓励民众食用乳制品，甚至还建议个人达到目标。《中国居民膳食指南（2022）》明确指出，每人每天应摄入300-500克牛奶和乳制品。但遗憾的是，我们从来没有实现过这个目标。我们中国人均乳制品消费量仅为25.9克/天，不到推荐量的十分之一。
2024年5月12日，在以“奶豆加营养，少油更健康”为主题的第十届全民营养周上，中国营养学会正式发布《乳糖不耐症与科学喝奶专家共识》（以下简称《共识》）。该共识不仅系统全面地梳理和普及了充足摄入乳制品对国人健康的重要性，还首次澄清了公众对乳糖及乳糖不耐症的认识误区，并提出了科学针对性的喝奶建议，为帮助国人养成良好的喝奶习惯、增加乳制品摄入提供了科学指导。
共识发布仪式
误区一：喝牛奶不舒服，就选择不喝牛奶。
一项涉及8个城市1000多人的调查显示，超过半数消费者认为自己患有乳糖不耐症。因此，很多人认为，既然喝牛奶不舒服，那少喝或不喝就行了。其他食物也能为身体补充足够的营养。
是不是真的？
在共识发布会上，中国营养学会理事长杨月新教授明确指出：“我们还需要进行大量的健康教育、营养教育，让大家认识到乳制品是任何食品都无法替代的，是非常重要、容易获取的营养来源。”
比如，我们通过喝500毫升牛奶，就能轻松获得全天所需蛋白质的20%以上和钙的一半以上。相比其他食物，即使吃得很多，也会远远达不到每天800毫克钙的摄入量。可以说，奶制品是人体获取蛋白质和钙质最方便、最快捷的途径之一。
共识还指出，乳制品可为人体提供优质蛋白质、钙等关键营养素，对维持骨骼健康、促进整体健康具有重要作用。研究表明，乳制品摄入不足可能导致这些关键营养素摄入不足，增加骨折风险，影响儿童峰值骨量，并可能导致代谢综合征、高血压等疾病风险增加。
误区二：喝牛奶不舒服就要避免乳糖
此外，面对频发的乳糖不耐症现象，不少消费者直接选择0乳糖乳制品，彻底避免摄入乳糖，这其实又陷入了另一个误区。
乳糖是哺乳动物乳汁中天然存在的双糖。出生时，母乳是大多数婴儿的唯一能量来源，而母乳中的主要碳水化合物就是乳糖。新生儿通常体内有丰富的乳糖酶，但随着年龄增长，部分成年人体内乳糖酶活性降低，导致出现乳糖不耐症的症状。
共识指出，乳糖比其他糖类更能促进钙吸收、支持肠道健康，即便有乳糖不耐症状的人也无需盲目避免牛奶中的乳糖。中国营养学会秘书长韩俊华教授进一步强调：“基于用进废退的理念，过度避免乳糖可能会降低人体对乳糖的适应能力，加重乳糖不耐。”
误区三：喝牛奶不舒服是不可逆转的
乳糖不耐症是不可逆的，这也是一个典型的误区，即使出现不耐症，也没必要完全避免乳糖，对乳糖的耐受性其实是可以“训练”的。
共识认为，肠道菌群的适应性有助于改善肠道对乳糖的耐受性。乳糖不耐受人群可根据自身情况，科学合理地调整摄入方式和摄入量，逐步提高耐受性，缓解肠道不适症状，从而保证充足的营养，维护身体健康。共识提出了改善乳糖不耐受的具体措施，为乳糖不耐受人群提供了切实可行的饮食健康建议。
首先可以通过选择低乳糖产品或控制一次摄入的乳制品，逐渐增加摄入量来增强胃肠道的适应性，提高乳糖耐受性。比如可以从每天喝30-60毫升牛奶开始，逐渐增加到100毫升，如果没有出现不耐受症状，再将剂量增加到250-300毫升并维持。
第二，可以根据个人情况补充益生元/益生菌/乳糖酶。例如，低聚半乳糖（GOS）作为一种重要的益生元，不仅可以选择性地促进肠道有益菌，如双歧杆菌、乳酸杆菌等的生长，还可以提高乳糖的消化吸收能力，改善乳糖不耐症患者的痛苦症状。韩俊华教授建议，适当补充一些益生元/益生菌/乳糖酶，可以帮助有效克服乳糖不耐症带来的困扰。
目前，市场上出现了不少适合不习惯喝牛奶人群的乳制品，为乳糖不耐症人群提供了精准、多样的选择。
例如雀巢N3母乳系列产品，通过重构牛奶营养结构，降低乳糖和能量的同时，水解乳糖，增加牛奶原生益生元——低聚半乳糖（GOS），与普通牛奶相比，降低乳糖80%以上，让牛奶更柔和、清淡、滋养。临床证据表明，N3牛奶14天可使肠道双歧杆菌增殖3倍，同时代谢组学分析结果显示，显著增加有利于肠道微生态和人体健康的代谢成分，有助于乳糖吸收不良和胃肠道问题。敏感人群饮用牛奶后可明显改善腹胀、腹泻等不良反应，减轻身体吸收负担。在实际消费者测试中，95%的轻度至中度乳糖不耐症消费者表示，可以毫无负担地饮用N3母乳。 超过90%的人表示产品吸收良好，令身体更轻盈，更有活力。
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