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刘欣怡自从读研究生以来一直从事辅导员的工作。 最初，她相信自己可以像本科学习中的团队领导一样出色。 没想到，不到一个学期，她就被繁杂的任务折磨到“心态都快崩溃了”。 直到近一个学期后辞职，刘欣怡几乎没有采取任何自救措施。 她甚至没有意识到自己患有抑郁症。
高考物理取得满分的王旭阳，在进入大学之前却遇到了他从未想象过的困难——听不懂课、做不了作业。 “其实每天的作业只有五六道题，但每一道题我都不知道怎么做，做一题要花五个小时，而且还不一定能解答出来，我感到很郁闷。” ”
夏曦曦高中时，一位同学被诊断出患有抑郁症，这让她比其他人更早了解到精神疾病。 有一天，她在上班路上实习时，突然心悸。 她意识到自己出现了躯体化症状，于是果断前往北京医科大学第六医院就诊。
近年来，青少年心理健康问题日益受到关注，人们对心理健康问题的认识也越来越深入。 然而，很多人还是抱着侥幸心理，认为自己不会“生病”。 这使得他们在遇到心理问题时很难推迟自助。
关于心理自助，你是否陷入了这些误区？
社工在刘辛夷不睡觉的时候一直工作，“睡前工作，上课工作，甚至上厕所的时候也处理工作”。 她说，当时她感觉自己就像被玻璃罩住了一样，除了工作什么也想不到。
情绪低落、不愿与人交流、经常哭泣、失眠……刘欣怡将这些归咎于自己能力不足、无法做好工作所带来的后果。 当时她并不觉得自己的心理有什么问题。
王旭阳也遇到过类似的情况。 由于上课听不懂，课后他花了很多时间自学。 “我把一周分成6天，一天28小时。一周只睡6次。考试周7天只睡5个小时。除了上课，我不跟别人说一句话。” ，这种状态持续了一个学期。” 王旭阳说道。
王旭阳感觉自己作息有问题，食欲不振，不善于与人沟通。 然而，当时的他只专注于如何“赢得”别人，并没有认真思考自己是否有心理问题。 最后，女友告诉他，他可能患有抑郁症，于是王旭阳到校医院精神科挂号，立刻就确诊了。
在朋友的建议下，刘欣怡辞去了辅导员的工作，心情很快恢复正常。 她和王旭阳的经历中似乎有一个规律：他的救援比自救更有效，但事实真的是这样吗？
黑龙江12355热线心理咨询师张艳认同外部帮助的有效性，但她强调自助的重要性。 “有很多有心理问题的人，他们的社会支持系统不健全。他可能没有可以帮助他的朋友，他可能不知道如何寻找可以提供帮助的资源。因此，有必要认识到他有一个出现问题并进行自救，适用性更广。及时发出求救信号，找到获得帮助的出口，掌握适合自己的自救方法，让自己不错过治疗的最佳时机。面对对于自救来说非常重要。”
对于暂时的情绪波动与精神疾病的界限，首都经济贸易大学心理学教授杨梅给出了科学的判断标准：“最低的标准是你的社交功能是否健全。对于学生来说，最基本的有两个社交功能：学习和交友。判断时，要看你是否能达到学业要求，以及与同学交往是否存在问题。” 另外，症状的程度和持续时间也是非常重要的判断标准——一般来说，当症状持续半个月以上时，就可以说可能出现了心理问题。
对于网上经常出现的各种量表，杨梅给出了明确的否定：“千万不要自己在网上做症状量表，如有必要，一定要请专业医生给你诊断。在我个人看来，至少需要三位医生对你进行诊断，才能确定你是否患有精神疾病。”
但不仅仅是当精神疾病严重时您才需要专业帮助。 只要你觉得自己遇到了问题，都可以通过各种方式寻求帮助。 然而，很多人总是因为这样或那样的原因一次又一次地封闭自己。
刘欣怡解释自己不寻求帮助的原因：“一方面，我觉得当我寻求帮助时，我会感到羞愧、软弱和尴尬；另一方面，我又觉得寻求帮助是没有用的。”帮帮忙，就算和朋友聊了聊，聊完之后我还是得回去工作，这对我没有任何帮助，甚至浪费我的时间。”
王旭阳也有这样的想法：“我听说如果你去那里，他们会举报辅导员和导师，也许还有家长，我不想这样。”
张岩并不认同这些观点。 她曾与大学心理咨询室的同事进行过交流。 一般情况下，辅导员只有在评估前来辅导的学生有自残、自杀等风险时，才会联系辅导员和班主任等待干预。 这是他们的工作流程，也是他们对学生的责任。
对于求助的耻辱和角色，张燕表示，心理上有“疙瘩”是很正常的事情，与个人能力无关，没必要因此而贬低自己。 此外，寻求帮助也是有用的。 以心理咨询为例，咨询师会采用很多专业的方法来帮助客户，比如认知疗法、沙盘疗法、催眠疗法等，可以帮助客户更好地了解自己。 咨询师也会根据客户的具体情况给出建议，而不是简单地“告诉你要开诚布公”。
渐进式救援系统，总有一款适合您。
在互联网高度发达的今天，我们可以在网上找到很多心理自助的方法，但是我们如何判断这些方法是否可行呢？
王旭阳被诊断出抑郁症后，看了很多B站心理博主的科普视频，自创了一个自愈方法：控制多巴胺分泌。 他说，确诊后，他在校医院开了药，服药时能感觉到多巴胺的分泌。 经过尝试，他发现自己可以控制多巴胺的分泌，在不开心的时候增加多巴胺，从而让自己开心起来。
夏曦曦还意外发现了一个适合自己的治愈方法——做手工。 那一周，夏曦曦的状态很差。 她每天没有精力，注意力无法集中。 坐在桌边发呆的时候，她突然看到了几年前最好的朋友送给她的生日礼物——卡通拼图。 “反正我也做不了别的，就拼起来了。结果在这个过程中我发现自己的状态更好了。然后我花了一周的时间拼拼图，买了各种积木。渐渐地，土地已经恢复了一些做其他事情的能力。”
杨梅对这些方法表示认可。 在她看来，任何能改善病情的方法都可以尝试。 “给人一种掌控感是最重要的。”
杨梅还给我们提供了一套完整、渐进的求助体系：自我调节——向社会支持系统寻求帮助（与朋友、老师、辅导员、家人等沟通）——专业心理热线——心理咨询师——精神科专门的医院，不同程度的心理问题的人都可以找到适合自己的方法。
对于大多数人来说，自我调节和社会支持系统的帮助可以解决问题。 在杨梅看来，“每个人都是一个简单的心理学家，每个人都有简单的心理思想”。 我们可以从别人身上得到很多的力量和解决问题的方法； 而更多的时候，我们只需要一个树洞就能起到很好的说话、发泄的作用。
除了出现问题后的补救措施外，我们还可以采取一些预防措施来增强我们抵御心理问题的能力。 杨梅建议多读一些通俗的心理学书籍，比如河井俊雄的《心灵的处方》、彼得森的《积极心理学》、岸见一郎、古贺志坚的《被讨厌的勇气》等。 等等，通俗易懂，还可以学到一些心理学知识。 此外，你还可以读一些传记类书籍，比如珍·古道尔和欧文·亚龙的传记，“它会开阔你的视野，而不仅仅是关注眼睛”。
情绪就像波浪，有起有落
方法很容易学，但心态的调整是一个漫长的过程。 在我们学会处理自己的心理问题之前，我们必须学会正确看待“情绪”。 杨梅表示，在开始心理自助之前，我们必须牢记两个常识。
首先，情绪就像波浪一样，有潮起潮落。 “有时候我们会被情绪压垮，感到特别害怕，以为自己死了。这时候我们就暂时不管它，用其他方法来分散我们的注意力。过一段时间，我们就会发现它会掉下来。”没有第一波那么强烈，我心里踏实多了。”
武汉某大学研究生二年级学生杜文汉亲身经历了这个过程。 那是春节期间，本来已经谈婚论嫁的哥哥和女朋友突然大吵一架，想要分手。 本来应该是团圆欢乐的节日，却变得冷冷清清。 看着父母悲伤的脸，杜文翰心痛不已。 他把责任揽在了自己身上，认为是他提到了哥哥的前女友，才导致了这场争吵。
他越想越觉得不舒服。 杜文翰进入了思想“死胡同”。 凌晨3点，他给朋友发了一条长信息，表达了自己的痛苦。 他坦言，“当时我想过结束这一切”，但他也知道朋友正在睡觉，不会立即回复。 最后，他决定先去睡觉了。 第二天起床的时候，他的心情已经平静了许多。 看到朋友的回复，又和他聊了一会儿，他的心情就好多了。
其次，情感是一个中性词，太多还不够。 一些看似负面的情绪，例如恐惧、焦虑和痛苦，并不代表真正的负面情绪。 一些看似积极的情绪，例如幸福、快乐和放松，并不意味着越多越好。
杨梅举了几个例子：“比如你在东北的丛林里遇到了一只大老虎，如果你选择放松，你还能生存吗？你必须害怕才有生存的机会。再比如，当我们面对考试，如果你一点也不着急，高高兴兴地走进考场，那么你很可能会考砸。”
总而言之，当我们出现情绪问题时，无需害怕。 只要不继续恶化，保持在适度范围内，就不会影响我们的正常生活。 即使事情变得严重，我们也有很多方法来应对，让自己变得越来越好。 当然，如果严重并且持续一段时间，就应该寻求专业帮助。
（应受访者要求，刘欣怡、王旭阳、杜文瀚、夏希希为化名）
实习生 邓家新 中青报·中青报记者 江晓斌 来源：中国青年报
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